Den Rücken stärken: Yogatherapeutische Übungen zur Linderung von Lumbalgie

Bevor wir beginnen, ist es wichtig zu betonen, dass du jede Ein- und Ausatemsequenz langsam und bewusst 3 bis 10 Mal wiederholen solltest. Wechsle nach jeder Übung die Seiten, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Ein zentrales Prinzip des Ayur Yoga lautet: „Der Atem führt die Bewegung“.

Wirkungen und Ziele des Übungsprogramms:

• Mobilisierung der Hüft- und Iliosakralgelenke
• Entspannung und Kräftigung der Bauchmuskulatur
• Lösung von Verspannungen in den Gesäßmuskeln
• Dehnung und Kräftigung der Wirbelsäule
• Erkenntnisse über körperliche und emotionale Belastungen
• Geistige Ausrichtung auf Sicherheit und Vertrauen

Kurze Anleitung und Wirkungen dieser Übungen:

Übung Nr. 1
Du schiebst dein Kreuzbein in den Boden und dehnst bei der EA die ganze rechtsseitige Beinrückseite und untere Rückenmuskulatur. Die Mitte mit dem tiefen Bauchmuskel und die vordere Oberschenkel-muskulatur wird gekräftigt. Mobilisierend wirkt sie auf Hüft- und Schultergelenke.

Übung Nr. 2.
In der AA wird die rechtsseitige Gesäß- und untere Rückenmuskulatur gedehnt. Zusätzlich die vordere Beinmuskulatur. Bitte bleibe weit im Schulter und Brustbereich.

Übung Nr. 3
Bei „EA“, atmest Du tief in den in den unteren Bauch, schiebst Dein Kreuzbein in die Matte und den rechten Fuß in den linken Oberschenkel. Damit kräftigst Du den tiefen Bauch- und die tiefliegenden Gesäßmuskeln wie den M. pirifomis. Bei „AA“ ziehst Du das rechte Knie in Richtung Deiner rechter Schulter, indem Du kontinuierlich das Kreuzbein in den Boden schiebst. Du dehnst damit die tiefliegende und oberflächliche Gesäßmuskulatur.

Übung Nr. 4
Der EA fließt tief in den Bauch, Du schiebst über den tiefen Bauchmuskel das Kreuzbein und den unteren Rücken in den Boden und das Knie kraftvoll in die Handfläche. Beim AA entspannst Du bewusst im Bauch, unteren Rücken und Hüftbeuger. Kräftigung der tiefliegenden Bauchmuskulatur; Länge und Entspannung der Lendenwirbelsäule.

Übung 5/6
EA – neutrale Beckenaufrichtung, Länge in der WS. AA – Nabel und Bauchdecke tief nach innen saugen, Kinn Richtung Brustbein schieben, während die Schultern weit bleiben. Mobilisierung der Lenden- und BrustWS und Dehnung von Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Übung 7/8
Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne u rechtes hinteres Knie auf einen Block (gerne mit Decke gepolstert). Mit einem neutral aufgerichteten Becken die rechte Hüfte in eine angenehme Dehnung schieben und dann den linken Fuß senkrecht unters linke Kniegelenk stellen. EA mit aktivem Beckenboden durch die WS in den Scheitel atmen mit dem AA über das rechte Gesäß tiefer in eine Dehnung schieben. Dadurch entsteht eine rechte Hüftbeuger- und Quadriceps Dehnung, damit Entlastung des unteren Rückens und Aufrichtung und Kräftigung der WS.

Übung 9/10
​Leichte Einbeugung der Knie, Tonus im Bauchmuskel, Tiefe EA in den Bauch, dabei Länge im unteren Rücken schaffen. Während die Schultern weit bleiben, fließen die Sitzbeinhöcker zurück und die Fingerspitzen nach vorne. Mit der AA Knie tiefer beugen, Gesäß nach hinten unten in eine halbe Hocke schieben, während der Bauch aktiv und der untere Rücken lang bleibt. Dehnung von Gesäß und Beinrückseiten, Streckung und Entlastung der LendenWS, Kräftigung von Gesäß-, Bauch- und Rücken- Brustmuskeln.

Übung 11/12
Ausfallschritt mit linkem Fuß zurück. Finde Deine optimale Schrittlänge und Breite für eine neutrale Beckenauf- und Ausrichtung. Mit dem EA mit dem linken Sitzbeinhöcker in die linke Ferse fließen und aus der Kraft des Beckenbodens in den Scheitel atmen während sich die Arme mit weiten Schultern nach oben bewegen. AA Arme tief, bewusst mit dem linken Gesäß nach vorne in eine Dehnung schieben. Dehnung der linken vorderen Bein- und Hüftmuskulatur und, Kräftigung der rechten Gesäß-, Beckenboden-, Oberschenkelmuskeln, sowie der Bauch- und Rückenstrecker. Dehnung der Bauch- und Brustmuskulatur.

Übung 13/14
Füße parallel in hüftgelenksweitem Stand, Becken neutral aufgerichtet, Tonus im tiefen Bauchmuskel und Beckenboden. Den Block mit den Handflächen zusammenschieben während Du die Arme über Kopf führst. Bleibe in der Mitte stabil und in den Schultern weit. So hebst und senkst Du die Arme mit dem EA und AA. Streckung und Kräftigung der Wirbelsäule. Dehnung der Brustmuskulatur, Kräftigung der Bauch- und Schultermuskeln.

Übung 15 (Reflexion & Geistige Ausrichtung)
Nachspüren, Innehalten, Weite und Entspannung in den unteren Rücken atmen. Dabei den AA sanft verlängern. Reflektiere über die Ursachen Deiner Verspannung und frage Dich wonach Dein Rücken sich sehnt. Lausche der Stille und den aufsteigenden Antworten. Im Ayur Yoga bieten wir eine Vielzahl von Variationen dieser Übungen an, die gezielt auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten jedes Einzelnen abgestimmt werden können. Durch die Anpassung der Intensität können wir sicherstellen, dass die Übungen effektiv sind und individuelle Ziele erreicht werden können.

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